主题: 人鱼线&马甲线兼备，12个腹肌动作让你妥妥做个肌肉男

腹肌，这真是让人又爱又恨的东西；之所以爱，是因为它的吸引力是不可忽视的；之所以恨，是因为要拥有性感的腹肌谈何容易，为大家分享几个常见的腹肌详细锻炼方式，希望大家可以早日锻炼出“搓衣板”一样的腹肌。

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不过需要注意一点，那就是在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

1. 单车式

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通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间

2. 仰卧卷腹

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最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

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仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 伐木式

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伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做３组，每组8－12次（一侧完成8－12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

5. 躯干转体式

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目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6. 瑞士球哑铃飞鸟

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与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7. 俯卧搭桥式

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要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做３组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）

8. 巡回式

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巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做３组（左手右脚和右手左脚各完成一次30－60秒的练习为完整一组），初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

9. 瑞士球卷腹

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非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10. 仰卧搭桥式

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针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势３秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做３组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

11. 弗兰肯斯坦式

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主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做３组，每组5－10次（一侧完成5－10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

12. 侧身搭桥式

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为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做３组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。